Весы EKS 9901 (150кг) с анализатором массы тела

Как контролировать свой вес? 



Если вы неоднократно думали об этом– вы не одни! Проведенный среди взрослых американцев опрос показал, что 71% женщин и 62% мужчин в момент опроса пытались похудеть. Все это можно отнести сейчас  к россиянам.  К сожалению, когда мы осознаем, что у нас есть проблема, большинство из нас не знает, что в действительности можно сделать для того, чтобы уменьшить и в дальнейшем контролировать вес, не прибегая к изнуряющим диетам или чересчур интенсивным тренировкам. Нам нужен такой режим, который бы легко вписался в наше наполненное многочисленными делами расписание и позволил бы нам обрести постоянный контроль над нашим собственным телом. 



Как следить за своим весом если вы очень заняты? 

В противовес общепринятому мнению, резкое сокращение калорий, потребляемых с пищей, ведет к потере мышечной массы а не жировой. Многие стараются сбросить лишние килограммы путем жестоких диет. Это редко приводит к устойчивому результату, зато обычно причиняет много физических и моральных страданий. 



Однако есть стратегия, приводящая к устойчивым результатам без ущерба для здоровья. Чтобы потерять и затем контролировать излишний вес, человек должен сокращать количество жировой ткани путем правильного питания и регулярных физических упражнений умеренной интенсивности. Наблюдая сокращение жировой массы, человек убеждается в действенности избранного им пути, что в свою очередь ведет к продолжению усилий в выбранном направлении. 



Почему важно следить за количеством жировой массы в организме? 

Жировая масса жизненно необходима для ежеминутного функционирования организма; она окружает суставы и защищает внутренние органы, помогает регулировать температуру тела, запасает витамины и помогает организму обеспечивать себя в период недостатка пищи. Каждый нуждается в определенном количестве жировой ткани для того, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым. 



Случайное взвешивание на напольных весах или взгляд в зеркало не всегда скажут нам, есть ли у нас проблема с лишним жиром. Человек может иметь нормальный вес и телосложение, но если его тело содержит слишком много жировой массы, его здоровье может быть под угрозой. Для сравнения, человек, регулярно делающий упражнения, может иметь тот же самый вес, но так как в его теле преобладает плотная мышечная масса, он выглядит более подтянутым и здоровым. При одинаковом весе можно быть и толстым и тонким – это зависит от вашего индивидуального соотношения жировой массы к мышечной. Поэтому внешность – это очень поверхностная оценка. 



Проблема также состоит в том, что средний обыватель привык думать о здоровье своего тела в терминах веса, а не содержания в нем жировой ткани. Комбинация диеты и физических нагрузок может привести к колебаниям веса, в то время как жировая масса будет медленно, но неуклонно снижаться  к желаемому уровню. Наблюдение за изменением и веса и жировой массы дает более достоверную картину состояния здоровья организма и вдохновляет к продолжению усилий, так как вы видите позитивные сдвиги в своем здоровье. 



1. С чего начать? 

Вам следует начать с определения режима, совместимого с вашим образом жизни. Его три цели: сокращение ежедневного потребления жира, умеренная еженедельная нагрузка и регулярное наблюдение за достигнутым прогрессом. Достижение одного без другого не даст вам возможность приобрести и сохранить контроль над своим телом. 



Калории и жиры

Большинству людей уже известно, что результатом правильного питания является более здоровое тело и возрастающая продолжительность жизни. Но вы должны предпринять следующий шаг и следить за тем, что все, что вы едите каждый день, содержит малое количество жира. Не более 30% общего количества калорий потребляемых за день должны быть получены из жиров и не более, чем 10 процентов из них, из насыщенных жиров, которые наносят наибольший вред нашему здоровью и которые труднее всего сжечь. Также должно быть сокращено и общее количество потребляемых калорий, независимо идут ли они из протеина, карбогидратов и т.д., до количества, которое позволяет вам адекватно себя чувствовать при ваших физических, умственных и психический нагрузках. Следует помнить, что все неиспользованные в течение дня калории в конечном итоге отложатся в организме в виде жира. Попросите вашего доктора или спортивного инструктора порекомендовать вам диету, подходящую для вашего образа жизни и уровня физической активности. 



Выработка привычки к чтению этикеток на продуктах с указанием количества калорий и состава пищи и умение разбираться в них – хорошее начало. Используйте информацию на этикетках для определения количества калорий в одной порции, а также общего и насыщенного жира. По возможности избегайте пищи с высоким содержанием жира, холестерина, сахара и соли. 



Через пищевые группы – к разнообразию и здоровью. 

Пищевая пирамида, изображенная на рисунке, поможет вам в выборе сбалансированной диеты при сохранении вкусового разнообразия. Если вы дадите себе труд планировать ваше меню вперед, это поможет вам в соблюдении вашего режима. Чем дольше вы соблюдаете  диету с умеренным количеством калорий и низким содержанием жира, тем скорее вы увидите желаемые результаты. 



Обеспечение разнообразия полезных для здоровья компонентов при каждом приеме пищи и порции умеренного размера спасут вас от «вкусовой скуки», что иногда является проблемой для тех, кто задался целью правильно питаться. Полистайте поваренные книги, посмотрите интернет в поисках рецептов блюд с низким содержанием жира. Помните – вы не одни! 





2. Упражняйтесь регулярно и с умом! 

Даже если вы совсем не употребляете в пищу жира, что практически невозможно, вы все равно не можете уменьшить процент жировой массы.  Естественная часть процесса старения заключается в том, что человек обычно теряет четверть килограмма мышечной массы ежегодно, в то время как приобретает две трети килограмма жира. Поэтому если ваш ежедневный режим не включает в себя физических нагрузок, вам следует начать ежедневно заниматься упражнениями, чтобы сбросить лишние калории, а также начать строить «не жировую» массу тела, иными словами, приобретать мышцы. 



Однако, расписание физической активности должно соответствовать вашему уровню подготовки и состоянию здоровья, чтобы вы могли следовать ему ежедневно. Начните с умеренных нагрузок, вы всегда сможете их увеличить, как только почувствуете желание и силы! 

Пусть физические нагрузки станут неотъемлемой частью вашей жизни! 



3. Зачем измерять свой вес? 

Вы начали контролировать содержание калорий и жиров в пище, сбалансированно питаться, используя пищевую пирамиду, и регулярно упражняться. Конечно, вам хочется узнать свой прогресс. 



Однако, измерения могут показать увеличение вашего веса: в то время как количество жировой ткани уменьшается, она замещается более плотной мускулатурой. Поэтому прогресс будет медленным. Вне зависимости от методики измерения веса жировых тканей, для получения надежных результатов необходимы регулярные ежедневные измерения, лучше всего вечером, но в любом случае не менее чем по прошествии трех часов после просыпания, еды и физических упражнений. Обязательно записывайте результаты измерений и помечайте причину резких колебаний (например, два куска торта, съеденных  вместо обеда).